Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Nur Tatlıoğlu, Ramazan ayında sağlıklı kalabilmek için beslenme konusunda uyarılarda bulundu. İnsan vücudunun ihtiyacı olan besin gruplarından günlük ne kadar tüketiyorsak Ramazan’da aynı oranda tüketmeliyiz. Sahura kalkmamak, erken yiyip yatmak veya sahura kalkıp su içtikten sonra yatmak, oruç tutarken yapılan en büyük yanlışlar arasındadır. Bu yanlışlar sonucunda, aç kalma süresi uzamakta, metabolizma yavaşlamakta, gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısı ortaya çıkmaktadır. Sahurda çok yağlı ve gerektiğinden fazla besin tüketimi artmaktadır. Metabolizma hızı yavaş olduğundan, vücuda alınan fazla besinin yağa dönüşümü de daha fazla olur. Ayrıca muhtevasında aşırı yağ bulunan ağır besinler tüketildiğinde mide rahatsızlıkları görülmektedir. 

Protein ve liften zengin yiyecekler tüketin 

Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme tarzındaki değişim ve günlük öğün sayısındaki azalma metabolizmanın yavaşlamasına sebep oluyor. Sahurda tüketilen fazladan kalorili yiyecek ve içecekler ile sıvı tüketiminin yetersizliği dolayısıyla vücut üzerinde olumsuz etkiler ortaya çıkabiliyor. Ramazanı sağlıklı geçirebilmek için özellikle sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine, sağlıklı besinlerin tercih edilmesi gerekiyor.

İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su için

Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için yeterli ve dengeli beslenme önem kazanmaktadır. Aç kalınma süresinin uzunluğu dolayısıyla iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Vücudun sıvı ihtiyacını arttıran çay ve kahve ile gazlı içeceklerin tüketimi minimum düzeye indirilmelidir. Özellikle bu ayda yanlış beslenme alışkanlıkları sonucunda oluşan kan şekeri regülasyonunun bozulması (hipoglisemi-hiperglisemi), hipertansiyon-hipotansiyon, mide ve bağırsak şikâyetleri, uyku düzeninin bozulması, bazal metabolizma hızının düşmesi sonucunda ortaya çıkan sağlık sorunlarıyla yüz yüze gelmemek için yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uymak gerekir. 

Sebze ve meyve tüketin

Sahurda hafif, bol lifli, yağ oranı düşük, protein muhtevası yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün hazırlanmalıdır. Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Tam tahıllı ürünler (tam buğday ekmeği, kepekli ekmek vb.), süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran), yumurta, ceviz, kavrulmamış badem-fındık, kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyve tüketilmelidir.

Örnek sahur menüleri

•1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 porsiyon meyve, 2 dilim ekmek

•1 su bardağı haşlanmış makarna, peynir veya yoğurt

•1 adet tost, 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve

•1 dilim az yağlı börek, 1 kâse yoğurt, şekersiz komposto

•1 kâse çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kâse yoğurt, 1 dilim ekmek  

İstanbul – Hüseyin Özdemir

***

Metabolizmayı hızlandıracak besinler

Açlık ve hareketsizlik dolayısıyla genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı, seçilecek doğru mönülerle hızlandırmak mümkün. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, Ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli tavsiyelerde bulundu. Metabolizma hızınızı arttıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır:

Yoğurt: Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. 

Kefir: Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır.

Yumurta: Örnek protein olarak bilinen yumurta verdiği tokluk hissi sayesinde gün içerisindeki enerjinizin yüksek kalmasına yardımcı olur. İhtiva ettiği lesitin sayesinde de karaciğerin yenilenmesine yardımcı olur. Karaciğer tek başına vücuttaki birçok işlevin ana organıdır onun yenilenmesi demek vücudun yenilenmesi demektir. Bu sayede metabolizmanızın yenilenmesine destek olur ve kilo verme süreçlerini kolaylaştırır. 

Acı biber: Jalepeno, chili biberi ihtiva ettiği capsaicin maddesi sayesinde damarlarda plak oluşumunu ve yağ birikimini önler. Aynı zamanda da kalp atışlarını hızlandırır. Bu sayede dolaşıma katkıda bulunur ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Eğer herhangi bir mide problemi yaşamıyorsanız günde 1 çay kaşığı kadar bu biberlerden yapılan pul biberi ya da biberlerin tazelerini beslenmenize ekleyebilirsiniz. Yoğurtla birlikte tüketilmesi oluşabilecek yanmaları engelleyecektir. Ancak acıya karşı bir hassasiyetiniz varsa tüketmemelisiniz.

***

Tıklayınız:

‘Şeker, sahur ile iftar arasında ölçülebilir’

İsraf değil iftar sofrasına oturalım

Fırıncıların bir ricası var...

Türkiye’de günde 4,9 milyon ekmek israf oluyor

Bayat ekmekler ziyan olmasın

2 milyar insan doyar

‘’Günde 5 milyon ekmek çöpe gidiyor’’’