Doktor Ann Robinson, Guardian gazetesi için kaleme aldığı makalede, “Yürüyüş, koşu gibi ağırlık taşınan egzersizler kemiklerin güçlenmesine yardımcı oluyor. İdeali, ‘ayaklarınızın yere bastığı’, ağırlık, şınav ve yüzme gibi kasların direncini arttıran egzersizler. Hiç kimse ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini net olarak bilmiyor. Ama İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi NHS 19-64 yaş arası yetişkinlerin orta yoğunluktaki aerobik egzersizleri haftada en az 150 dakika yapmaları tavsiyesinde bulunuyor. Her gün üç defa, 10 dakikalık hızlı yürüyüş iyi bir hedef. 

Egzersizin zayıf kemiklerin çatlamasına sebep olduğuna dair çok fazla delil yok, ama ilerleyen yaşlarında spor hayatları faal olanlarda düşme oranının da az olduğu görülüyor. Düşmek, zayıf kemiklerin çatlaması ve kırılmasına yol açabilir” dedi.

Sigarayı bırak kemiklerin daha çok güçlensin

Sigara içmek kemikleri oluşturan hücreleri etkiliyor. Özellikle kemik gelişiminin devam ettiği 30 yaşın altındaki gençleri daha fazla etkiliyor. Sigara içenlerde, içmeyenlere kıyasla kemik erimesi ve kemiklerin çatlaması riski daha fazla oluyor. Sigarayı bırakmak kemiklerin de güçlenmesine yardımcı oluyor. Sigara içenler ve içmeyenlerle ilgili karmaşık bir denge var. 

İçenler sağlıklı görülen kilonun daha altında olabilir, ama düşerseniz ve korumanız yoksa, kemiklerinizin kırılma riski sigara içmeyenlerden daha yüksek. Ayrıca kadınlarda menopoz sonrası östrojen hormonu azalmakta ve buna bağlı olarak kemik erimesi riski artmaktadır.

Her gün tüketmeliyiz

Prof. Dr. Alagözlü ”Probiyotik gıdaları ve fermente gıdaları sağlık yönünden faydalı olabilmeleri için her gün almamız gerekir. Sıcak yemek veya içecekle alınmaması gerekmektedir. Yoksa bu probiyotikler ölür. Probiyotik süt ürünlerinde soğuk zincir şartları önemli olduğu için bu ürünleri markette alış verişimizin en sonunda sepete koymak gerekir. Etiketlerinde probiyotik bakterilerinin ne olduğu cins, tür, suş ve miktar olarak açıkça yazılmalıdır.” 

Probiyotik gıdalar her gün alınmalı

Probiyotik Prebiyotik Derneği İkinci Başkanı ve Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Alagözlü, yoğurtta bol miktarda probiyotik bulunduğunu söyleyerek sindirim ve boşaltım sistemi için probiyotiğin vazgeçilmez olduğuna dikkat çekti. Prof. Dr. Alagözlü, probiyotiğin doğru veya yanlış kullanımı için şunları söyledi: “Probiyotik gıdaları tok karnına almamız gerekir. Çünkü açlıkta mide asidi ph2’nin altındadır. Bu değerde probiyotik bakterilerinin yani faydalı dost bakterilerin bir kısmı ölür. Mideden geçenler bağırsağa yerleşir ve orada tutunarak çoğalır. Gıda alımı ile mide ph seviyesi 4’ün üzerine çıkar. Bu durumda probiyotik bakterileri daha fazla canlı olarak bağırsağa geçer. Ayrıca probiyotik içeren gıdalar tok karnına alındığında çeşitli hidrolitik enzimleri yoluyla sindirime yardımcı olur” dedi.

Zayıflamak, kemikleri de zayıflatıyor

Hiç kimse kilolu olmanın bir faydası olduğunu söylemiyor, tabi ki hareket edebilmelisiniz. Ama ağırlığınız arttıkça, kemiklerinize yüklenen ağırlık da artıyor ve kemikler güçleniyor. Ufak yapılı, düşük kilolu kişilerin kemiklere yığılan toplam ağırlığı düşük oluyor ve kemikler zayıf kalıyor.

Kalsiyum takviyesine ihtiyaç olmayabilir, ama D Vitamini düşünebilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli bir diyette güçlü kemikler için günde 700 miligram kalsiyum alınması tavsiye edilir. Ama kemik erimesi riski düşükse kalsiyum takviyesine ihtiyaç duyulduğuna dair bir delil yok. Fazla kalsiyum almanın, kalp krizi tehlikesini de arttırdığına dair kaygılar var. Kalsiyumun yerine besin kaynaklarının tercih edilmesi konusunda uzmanlar fikir birliğinde. Sağlıklı kemikler için günde yaklaşık 10 mikrogram D Vitamini tavsiye edilir, bunun % 90’ı cildinize temas eden güneş ışıklarından, % 10’u da yağlı balıklar gibi diyetinizden sağlanabilir. Ciltleri hiç güneşle temas etmeyenler veya kısıtlı bir diyete sahip olanlar D Vitamini takviyesi yapabilir. İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi NHS, bir yaşına kadar anne sütüyle büyüyenlere ve 1 ila 4 yaş arası çocuklara günlük vitamin takviyesi yapılabileceği, 5 yas üstü çocuklar ve yetişkinlerin ise kış aylarında bir defa takviye yapabileceği tavsiyesinde bulunuyor.

Sağlıklı kemikler için 6 tavsiye

DHA